第1招：火直拳
第一式：抵擋
右手握拳往右上打出
左手握拳往左上打出
右手握拳往右下放
左手握拳往左下放
第二式：直拳
轉向右邊
左腳前右腳後，微蹲弓箭步
右拳直打，左拳縮
左拳直打，右拳縮
*依右左右右次序打一次
腳離地輕跳，換邊進行
*再依左右左左次序打一次
第三式：抵擋
回到正面
左手握拳往左上打出
右手握拳往右上打出
左手握拳往左下放
右手握拳往右下放
第四式：直拳
轉向左邊
右腳前左腳後，微蹲弓箭步
左拳直打，右拳縮
右拳直打，左拳縮
*依左右左左次序打一次
腳離地輕跳，換邊進行
*再依左右左左次序打一次
預期效益：
先以抵擋動作為起頭，穩定核心肌群，再以快速交替直拳和跳躍的動作，提高肌肉與關節的溫度和柔軟度，加速血液循環，適應後續的運動。訓練肌群：
全身性大肌肉。
第2招：齊踢打
第一式：側踢往右
左腳直立，右腳側踢，雙腳呈直角狀
左拳縮，右拳向右直打，與右腳平行
右腳、右手收回，左腳踏點左側
第二式：側踢往左
右腳直立，左腳側踢，雙腳呈直角狀
右拳縮，左拳向左直打，與左腳平行
左腳、左手收回，右腳踏點右側
第三式：前踢
雙手握拳高舉，再彎手肘
從上往下拉到大腿處
同時抬右腳向前踢
雙手握拳高舉，再彎手肘
從上往下拉到大腿處
同時抬左腳再向前踢
預期效益：
動作組合以單腿動作和踏步相互結合，動作的相互結合可訓練到自身協調性，並藉由單腿平衡來鍛練自身本體感覺與平衡能力。訓練肌群：
核心肌群、臀大肌、臀中肌、股四頭肌、腓腸肌。
第3招：ㄇ字腳
第一式：原地小碎步
雙腳微開，原地小碎步
雙手握拳縮胸前，身體微彎
第二式：半蹲
雙腳向前跳
雙腿微蹲，呈ㄇ字狀
雙手伸直出掌
*重複第一、二式
順時針方向(前、右、後、左)各一次
最後回到正面
預期效益：
快速的小碎步可以提高心跳速率，搭配高衝擊的深蹲跳躍動作，心肺和肌力的相互間歇，使運動強度來到最高點，讓運動效果更有感。訓練肌群：
核心肌群、臀大肌、臀中肌、股四頭肌、腓腸肌。
第4招：平衡T
第一式：脊椎扭轉
左腳站直穩定
右腳抬高，小腿與大腿呈九十度
左手扶住右腳大腿外側
頭轉向右側
第二式：側傾
左腳直立
右腳踏至左後，呈交叉狀
左手插腰
右手向上伸，身體微左傾
*重複第一、二式，換邊進行
預期效益：
使用單腳平衡的基礎，加上脊椎扭轉，訓練核心穩定度；再將單側的手往上延伸，及單側的腳向後踩踏，讓身體肌肉延展到略為緊繃的程度，幫助肌肉恢復至原長度，減緩後續延遲性肌肉痠痛。訓練肌群：
闊背肌、腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、臀中肌、股外側肌、腓骨長肌。
第5招：大掌樂
第一式：壓肩
雙腳微開並微蹲，上半身向前傾
雙手直放膝蓋處，右側肩膀向下壓
臉面向左側
*完成後換邊進行
第二式：呼吸調息
雙腳微開，雙手張開掌朝下
雙腳微蹲呈ㄇ字型
雙手由下往上畫半圓至胸前合掌
再像推開東西一樣
雙手向兩側水平伸直
腳由微蹲再慢慢直立
雙手自兩側水平處往上併直
動作像是從「大」字
變成「人」字
第三式
雙腳慢慢微蹲呈ㄇ字狀
同時合掌往下移至肚子處
腳再由微蹲慢慢直立
雙手由下往上畫一個圓
掌再收回胸前
預期效益：
運動的結尾，先以旋轉肌群的放鬆，再以緩慢的呼吸搭配手部動作，幫助心跳速率恢復平靜，同時藉由血液循環排除運動所產生的代謝物。訓練肌群：
全身性大肌肉。