第1招：好直拳
第ㄧ式
左腳前右腳後
微蹲弓箭步
右拳直打，左拳縮
左拳直打，右拳縮
*依右左右右次序打一次
腳離地輕跳，換邊進行
第二式
右腳前左腳後
微蹲弓箭步
左拳直打，右拳縮
右拳直打，左拳縮
*依左右左左次序打一次
預期效益：
以快速交替直拳和跳躍的動作，提高肌肉與關節的溫度和柔軟度，加速血液循環，適應後續的運動。訓練肌群：
全身性大肌肉。
第2招：直角踢
第ㄧ式
左腳直立，左拳縮
右腳側踢，右拳直打
(右拳右腳平行)
(與身體呈直角狀)
右腳收回，右手收回
左腳側踏，左腳回併
第二式
右腳直立，右拳縮
左腳側踢，左拳直打
(左拳左腳平行)
(與身體呈直角狀)
左腳收回，左手收回
右腳側踏，右腳回併
預期效益：
動作組合以單腿動作和踏步相互結合，動作的相互結合可訓練到自身協調性，並藉由單腿平衡來鍛練自身本體感覺與平衡能力。訓練肌群：
核心肌群、臀大肌、臀中肌、股四頭肌、腓腸肌。
第3招：降服掌
第ㄧ式
雙腳微開，身體微彎
雙手握拳縮胸前
原地小碎步
第二式
雙腳向前跳
雙手伸直出掌
雙腿微蹲，成ㄇ字狀
雙腳各退一步回原處
雙手收回
預期效益：
快速的小碎步可以提高心跳速率，搭配高衝擊的深蹲跳躍動作，心肺和肌力的相互間歇，使運動強度來到最高點，讓運動效果更有感。訓練肌群：
核心肌群、臀大肌、臀中肌、股四頭肌、腓腸肌。
第4招：起天指
第ㄧ式
左腳直立
左手握拳於腰側
右腳踏至左後
成交叉狀
右手向上伸
身體微左傾
第二式
右腳直立
右手握拳於腰側
左腳踏至右後
成交叉狀
右手向上伸
身體微右傾
預期效益：
將單側的手往上延伸，及單側的腳向後踩踏，讓身體肌肉延展到略為緊繃的程度，幫助肌肉恢復至原長度，減緩後續延遲性肌肉痠痛。訓練肌群：
闊背肌、腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、臀中肌、股外側肌、腓骨長肌。
第5招：大掌樂
第ㄧ式
雙腳微開
雙手張開掌朝下
雙腳微蹲成ㄇ字狀
雙手畫半圓至膝前
雙腳從微蹲到站立
雙掌緩慢上升至胸前
第二式
雙腳再微蹲
雙手向推開東西一樣
向兩側水平伸直
腳由微蹲再慢慢直立
雙手自兩側水平處往上合併
動作像是從「大」字
變成「人」字
第三式
雙腳慢慢微蹲成ㄇ字狀
同時掌朝下降至肚子
腳再由微蹲慢慢直立
同時掌再回升至胸前
預期效益：
運動的結尾，以緩慢的呼吸及緩慢的肢體動作，幫助心跳速率恢復平靜，同時藉由血液循環排除運動所產生的代謝物。訓練肌群：
全身性大肌肉。