「綠」動 150！走出戶外運動，身心加倍健康

受訪／蔡忠益（教育部體育署學校體育組組長）
整理／鄭碧君

大家都知道，運動可以改善生理和心理健康。那麼，在不同地點從事運動，會有差別嗎？

目前已有多項文獻指出，與室內活動相比，接觸大自然的戶外運動對身心健康能產生更大的益處。甚至還有一些研究證實，當人們在自然環境中進行運動時，可能會感覺更容易達成，且可持續的時間較長。例如在可自行調配步行速度的情況下，參與受試者在戶外行走的速度比室內更快，而且感到勞累的程度較低。此外，還可以改善自尊與緊張、憤怒或憂鬱等負面情緒。（註）

從事「綠色運動」好處多！因此，為了鼓勵學童和青少年多多走向戶外規律運動，董氏基金會和教育部體育署以「『綠』動150」為主題，持續於校園展開運動紓壓宣導，期盼能幫助兒少族群將運動落實在日常生活中，讓身心更健康！

走出教室、走出學校！擁抱山水享受多元運動樂趣

教育部體育署學校體育組組長蔡忠益說明，考量現行國中小體育課一週僅有兩節，學生活動量不足，教育部體育署多年來實施SH150方案（S代表Sports，H代表Health），推動學生於體育課程時數以外，每日在校參與體育活動的時間，每週應達150分鐘以上，由學校利用晨間、課間、空白課程及課後時間，讓孩子們增加身體活動。111學年度與董氏基金會共同合作推廣的「綠動150」，則是希望學生能夠更進一步投入被大自然環抱的運動之中，使體能活動不只發生在學校操場上，也能將運動足跡拓展至社區公園綠地、原野山林乃至海洋等自然環境。

蔡忠益組長表示，體育署早自102年成立後，即開始推動山野教育；106年起則執行戶外探索計劃，有別於中小學常見的打球、跑步等傳統運動項目，帶動學校辦理走繩、划獨木舟、攀樹等多元的體育活動；108年更針對水域體驗積極推動，讓學生能安全地親近開放性水域、享受海洋活動帶來的樂趣。並透過體育教學模組的分享，讓有心指導卻不知道該如何執行的學校和老師，可參考或直接運用已設計好的教案課程、教學模組等資源；亦結合全台各大學提供協助、諮詢甚至引介專業人力；同時成立學校聯盟，由縣市區域裡有經驗的學校帶動剛起步的學校，藉校際交流擴展戶外運動教育，幫助每間學校找到適合於校內推動的項目。他舉例說明，有學校將山野教育作為校本課程或納入領域課程裡，設計一套循序漸進的課程，逐步改善學生體能與習得運動技能知識，達到挑戰攀登百岳的目標。也有學校選擇把山野教育融入其他學科課程，比方說在數學課堂上，教導孩子如何運用角度測量計算出山的高度；國文課堂上以山林為題，讓學生們寫一篇文章；或是在音樂課時教唱與山林有關的歌曲；回歸到體育課時，則會漸進式增加負重訓練來鍛鍊體能。經過上述課程的學習後，再到戶外去應證與體驗，比起毫無知識與訓練基礎、突然間就要到戶外運動，成效會來得更好。

補助學校組隊觀賽，提升學生運動參與度

想要培養孩子們的運動興趣，往往必須先有接觸才能找出感興趣的類型，但是運動種類眾多，不太可能一一嘗試。然而，如今資訊十分發達，台灣運動賽事蓬勃發展，單是學生運動賽事每年就有一萬多場，或許可以考慮讓兒少從觀賞運動表演開始。蔡忠益組長說，體育署自十年前便運用自運動彩券基金所提撥的10%金額，補助各級學校帶學生觀賞或參與運動賽事。一方面既可使學生能為自己學校的校隊加油打氣，另一方面也能增加他們未來對運動競技的參與度；而學生們也可以在賽事場上結交同好，無論是將來想從事該項運動或觀賞相關賽事時，都能找到志同道合的同伴。

為了讓進場觀賽的學生不只是來看熱鬧、更能看門道，部分承辦單位還會印製觀看賽事重點的小冊子，或提供APP軟體下載點選觀看比賽各項統計數據。藉由學校課程的介入安排，使學生也能將觀賞的興趣喜好帶回家庭裡，與家人建立共同話題、增進親子互動，進而彼此影響、激勵全家一起參與運動。

讓運動簡易化、樂趣化！「綠」動路線分享

深知運動好處也致力於推廣體育活動的蔡忠益組長，本身亦身體力行養成規律運動的習慣。不過，運動類型會隨著各階段工作或生活型態的改變而有所不同，例如在教育部服務時參加羽球社，來到體育署則改成平日快走健走、休假登山或騎自行車。他與大多數上班族一樣，每天都需處理繁瑣工作，因此會盡量把握能運動的時間，像是上班時從停車場爬14層樓梯到辦公室、開會移動至其他樓層時也多走樓梯，以達成每天運動30分鐘的目標。

他觀察到大多數人難以長期維持運動習慣，主要都是因為公事私事忙碌緊湊、沒有時間所致，說自己也曾面臨這樣的困難，克服秘訣之一在於「把門檻降低，別想太多」。例如初期可以先預設一個距離較近的地點，以起身出門走路5分鐘為目標就好，先有「開始」再慢慢增加運動時間，便能維持習慣；秘訣之二，則是結合自己有興趣的項目或增加變化、提升運動的樂趣與多元性。蔡忠益組長表示，以往假日從事登高活動時，他總習慣開車抵達登山口，近來改以走路、騎乘YouBike或搭乘大眾交通運輸工具前往，一來增加活動量，二來可不受停車限制，能在返程時變換成其他路線下山。

而相較於室內運動，「綠」動更能增添彈性與樂趣。蔡忠益組長近一步分享自己假日進行戶外運動的路線：一早從住家走路到台大校園，再步行至新店溪左岸租YouBike一路騎到木柵動物園，接著搭乘貓空纜車再換走銀河洞越嶺步道至新店，走下山後搭公車到碧潭再走路返家。如此一整天活動下來的路程約有20公里，但卻涵蓋了多樣化的運動形式，也可以隨個人體能狀況調整時程或活動方式。

他建議養成綠動習慣，可先從與日常生活相結合開始。比方家長可陪同孩子走路上學，若住家和學校有些距離，也可考慮讓孩子騎自行車；週末假日時將運動納入旅遊行程規劃中，透過豐富活動來親近台灣的好山好水。蔡忠益組長最後呼籲，在戶外運動，「安全」絕對是第一優先！應注意天候並隨時掌握自己的體能狀況，需量力而為、千萬不要勉強，就像登山客說的「登頂很重要，但山永遠都在」！

 

註：Gladwell, V. F., Brown, D. K., Wood, C., Sandercock, G. R., & Barton, J. L. (2013). The great outdoors: how a green exercise environment can benefit all. Extreme physiology & medicine, 2(1), 1-7.